Odczudzanie, czy utrzymanie szczupej sylwetki.

     Zbierałem się do napisania następnego artykułu nt. utrzymania szczupłej sylwetki, kiedy to doszedłem do wniosku, że umieszczanie ich na blogu oraz na stronach ARTELIS zaciemnia całość tematu. A chodzi głównie oto, aby każdy kto chce mógł skorzystać z moich doświadczeń na polu smukłej "linii".
     W sumie ten blog traktuje bardziej o utrzymaniu szczupłej sylwetki, aczkolwiek jest wiele rzeczy o odchudzaniu i stosując moje rady każdy powinien zrzucić zbędne kilogramy tłuszczu. Tu, na tym blogu można dodatkowo "pogadać", poradzić, umieścić wiele rad z pokrewnych dziedzin. Jest to dobre, jednak doszedłem do wniosku, że układ postów (niejako od końca), różnorodność spraw tu poruszanych, itd - nie pozwalają na jasne, jednolite przedstawienie tematu głównego. Trzeba wyszukiwać danych informacji, a dla osób, które systematycznie nie śledzą blogu, jest to raczej utrudnione. Zatem postanowiłem, że napiszę książkę traktującą o odchudzaniu, utrzymaniu szczupłej sylwetki oraz o ćwiczeniach i dietach - coś w rodzaju kompendium wiedzy do stosowania w warunkach domowych i do tego ponosząc niski wkład finansowy, co dla wielu osób ma znaczenie. Oczywiście (mam nadzieję, że już niedługo) poinformuję o ukończeniu na tym blogu. Oczywiste jest też, że nadal będę prowadził blog udzielając wiele ważnych i ciekawych informacji. Np. "znalazłem" dwie osoby, które stosowały dwie różne diety i to ze znakomitym rezultatem (ponad 20 kg każda z nich :) wkrótce to opiszę.
Cezary

Moi mili Odwiedzający :)

     Zamieszczam tu czasami fotki nie po to, aby kogoś zdenerwować, ale żeby pokazać, że i TY możesz podobnie wyglądać. Np. ostatnie dwie fotki... Panna Młoda wygląda atrakcyjnie, a po kilku latach nieco (muszę tak to nazwać) gooorzej. A można wyglądać jak pani na fot. 2, oczywiście dla swojego dobrego samopoczucia. Bo dla faceta nie warto :) Niestety w necie brak jest fajnych fot facetów, zatem panie przepraszam :) Postaram się jednak coś wykombinować, oczywiście poglądowo :)
Pozdrawiam, Cezary
                                                   
Ta pani ma 43 lata :)

Odchudzanie a ćwiczenia aerobowe. Co dają, dlaczego są ważne. cz.I

Istnieją (właściwie) dwa rodzaje ćwiczeń: anaerobowe i aerobowe.  Wiąże się to

ze stwierdzeniem, że zdrowie i sprawność fizyczna, to dwie różne sprawy. Tak, można być sprawnym, ale chorym i odwrotnie – zdrowy człowiek często bywa mało sprawny fizycznie.  Ideałem jest aby być i zdrowym i sprawnym, mieć bardzo dobre samopoczucie oraz atrakcyjny wygląd (nawet w późnym wieku).

Niestety wiele osób nie rozróżnia zdrowia i sprawności oddając się obsesyjnie ciężkim ćwiczeniom w nadziei, że „spali” tłuszcz, co nie następuje. Wręcz odwrotnie, czują coraz większe zmęczenie, zniechęcenie, a dodatkowo brak poprawy sylwetki, chociaż spada waga.

I tu mamy do czynienia z absurdalną sytuacja; tłuszcz jest lżejszy niż mięśnie!  Jak to więc jest możliwe, że ćwiczymy a tłuszczu nie ubywa, ba nawet niekiedy jeszcze go „produkujemy”?

            I tu dochodzimy do sedna sprawy; Zdarza się, że sprawność fizyczną osiągamy kosztem zdrowia.  Musimy zacząć rozróżniać wytrzymałość i siłę; zdrowie i sprawność fizyczną. Musimy sobie uświadomić, że istnieje coś, co nazywa się optymalną równowaga, a uzyskać można ją ćwicząc własny metabolizm (istnieje cos takiego),  stosując odpowiednie systemy ćwiczeń.

AEROBIC – (oznacza) „z tlenem”, odnosi się do umiarkowanych ćwiczeń powtarzanych przez  jakiś czas. Tzw. system aerobiczny , układ odpornościowy, obejmuje serce, płuca, naczynia krwionośne i mięśnie aerobiczne.  Stosując odpowiednią dietę i ćwiczenia uaktywniasz ten system i spalasz głównie tłuszcz jako podstawowe źródło energii.

ANAEROBIC – ‘bez tlenu’, odnosi się do ćwiczeń wywołujących krótkie wybuchy siły. Ten rodzaj ćwiczeń powoduje spalanie przede wszystkim glikogenu, powodując gromadzenie się tłuszczu.

            O wykorzystaniu danego systemu decyduje poziom wysiłku włożonego w ćwiczenie.

Spacer, taniec, bieg a nawet trucht, jazda na rowerze, rolkach, łyżwach, pływanie, itd. to ćwiczenia, które mogą uaktywnić obydwa te systemy, bo przy mniejszym obciążeniu serca mamy do czynienia z ćwiczeniami aerobowymi, przy większym anaerobowymi. Tenis, koszykówka, piłka nożna, tzw. ciężki sport, wymagający wysiłku  zaliczyć należy do anaerobicznych. W tych przypadkach organizm jest „okradany” z cukru, który jest spalany. Natomiast tłuszcz pozostaje tam, gdzie był. 

          Pamiętaj, zbytni wysiłek organizmu (ćwiczenia anaerobowe) powoduje natychmiastowy deficyt tlenu w komórkach i warunkuje metabolizm do spalania glikogenu albo cukru, lub jednego i drugiego jednocześnie. W ten sposób tłuszcz odkłada się nadal. Jednym słowem, mimo że ćwiczycie dużo i mocno tłuszczu nadal przybywa. I to jest problem wielu z Was – ćwiczycie bez rezultatu.

            Obecny styl życia generuje ciągły stres, konieczność sprostania wyśrubowanym wymaganiom, żyjemy w systemie anaerobowym i na taki rodzaj ćwiczeń (musimy się „wyładować” – mylne założenie) decydujemy się, czyli czerpiemy energię ze spalania glikogenu. Gdy poziom glikogenu staje się niski, to (wyćwiczony przez nas samych) anaerobiczny metabolizm traktuje cukier we krwi jako dodatkowe źródło energii. I tu następuje natychmiastowe obniżenie witalności i zdrowia. Odczuwamy to negatywnie m. in. występują bóle głowy, lekkie zawroty, zmęczenie, syndrom przedmiesiączkowy, podenerwowanie, kontuzje, kłopoty z przemianą tłuszczu, kłopoty z krążeniem, niski poziom cukru (to tylko niektóre możliwe objawy). Siedzimy za biurkiem (w samochodzie, na konferencjach, itp.) całymi godzinami, a potem chcemy „doświadczyć”  ruchu, jak najintensywniejszego,  w jak najkrótszym czasie (niby dla zdrowia).  Takie podejście  może prowadzić do zaburzeń zdrowia.

            Jak temu zaradzić? Trzeba przejść na zmianę postawy z anaerobicznej na aerobiczną. Trwa to zwykle od 3 do 7 miesięcy, jest to czas, kiedy wykonujemy TYLKO ćwiczenia aerobiczne. Dopiero po tym czasie zaczynamy wprowadzać ćwiczenia anaerobiczne (siłowe) i to 2-3 razy w tygodniu. W ten sposób nabywamy wzrost witalności, odporności i spalamy (tak upragniony efekt) tłuszcz.

Do zobaczenia w cz. II J

Cezary

             

Odchudzanie a ćwiczenia aerobowe. Co dają, dlaczego są ważne. cz.II

 

          Jeśli dotychczas nie  wytworzyłeś  postawy aerobicznej, to wszystkie ćwiczenia wykonujesz anaerobowo!.

            Gdy wytworzymy postawę aerobiczną spowodujemy, że podczas ćwiczeń tlen,  w dużych ilościach, dostarczany będzie do wszystkich  komórek odżywiając je. Pozwoli to na wzrost sił witalnych, odporność i wytrzymałość oraz spalany będzie tłuszcz, jako podstawowe źródło energii.  Ćwicząc anaerobowo (beztlenowo) spowodujesz, że organizm spalać będzie glikogen, a gdy osiągnie niski poziom, cukier. Cokolwiek zjesz, to zostanie uzupełniony cukier, a zapas tłuszczu pozostanie nienaruszony, a w przypadku większej ilości dostarczonego pokarmu, część zamieni się w … tłuszcz (zostanie w takiej postaci zmagazynowany).  Jeżeli będziesz się głodzić, organizm to zapamięta i przy najbliższej „okazji” nadrobi to - a nawet z nawiązką - odkładając dodatkowe „porcje” tłuszczu.  Jak by na to nie spojrzeć, aby spalić tłuszcz trzeba ćwiczyć aerobowo oraz stosować odpowiednią dietę. Jeżeli mówimy o diecie, to mam na myśli pożywne, niskotłuszczowe pokarmy w odpowiedniej ilości. Wcale nie trzeba się głodzić, trzeba tylko wiedzieć ile zjeść i co zjeść.

            Wracając do ćwiczeń aerobowych, gro z nas ćwiczy pod dużym obciążeniem serca, większym niż jego optymalny poziom. Bez postawy aerobowej wszystkie ćwiczenia wykonujemy  kosztem własnej wytrzymałości.  Błędnym jest przekonanie, że „tylko max wysiłek fizyczny przynosi efekt” i próbujemy ćwiczyć na maxymalnym obciążeniu serca.

            Zakłada się, że maxymalny rytm pracy serca wyznaczany jest: 220 odjąć wiek, czyli dla 45-latka:  220-45=175 uderzeń/min. Aby ćwiczyć aerobicznie, przy idealnym rytmie serca, należy od 180 odjąć swój wiek. Jednak, jeśli jesteś kontuzjowany lub nie dotąd nie ćwiczyłeś odejmij dodatkowo 10 jednostek.

            W następnym wpisie podam kilka zasad jak ćwiczyć aerobowo.

Cezary

Wspomaganie odchudzania i utrzymania szczupłej sylwetki

Tzw. ćwiczenia aerobowe opisuję w innym artykule. Są one istotne, jednak tu zajmę się nieco innymi, nazwę to - „egzotycznymi” działaniami mającymi na celu wspomaganie naszych wysiłków służącym uzyskaniu ładnej sylwetki.

W pierwszej kolejności proponuję wprowadzenie diety. Ja wybrałem dietę trzustkową, dlaczego? bo wątrobowa jest zbyt restrykcyjna J. Oczywiście mam zdrową trzustkę, ale to nie szkodzi, chodzi o odżywianie. Jest tam mnóstwo potraw z gotowanego chudego mięsa, warzyw, ryb (chudych, bo niestety śledzik należy do tłustych). W necie jest dosyć dużo wzorcowych diet na trzustkę i ich opisy. Każdy może indywidualnie wybrać dietę, byle mu odpowiadała i była skuteczna.

Ja zaczynam dzień od kubka ciepłej wody, może być z trzema, czterema kroplami soku z cytryny. W ten sposób oczyszczam się z pozostałości toksyn, co ma wpływ na utrzymanie wagi (niedługo coś więcej o tym napiszę). Pomaga również w regularnym wypróżnianiu się, tego też trzeba się nauczyć (i jest to możliwe). Potem „moje” 20 min. na brzuszek.

W ciągu dnia piję herbatę czerwoną z grapefruitem, koniecznie po obiedzie (no, chyba, że ryba była, to co innego) i po każdym tłustym posiłku. Słodkie zaraz po głównym posiłku, unikać słodkiego  pomiędzy. Słodkości zgodne z dietą, chociaż ja bardzo chętnie wcinam gorzką czekoladę w rozsądnej ilości.  Ananasy świeże!

Nie czytajcie tych bzdur (niby o odchudzaniu) w magazynach i na stronkach. Znowu  można przeczytać: „ćwiczenia na wiosnę”” i itd., itp. Czymś trzeba zaciekawić czytelników, natomiast nie wiele to daje, chyba tylko kolejną frustracje!

Dobieranie potraw – nie mieszać chleba, ziemniaków i makaronu. Jeść tylko sery o zawartości poniżej 27% (dlaczego taki próg? Nie wiem J). Co prawda znowu znalazłem w necie informację, że to mit, bo np. ziemniaki (100g) maja tylko 80 kcal, tylko zapomniano dodać, że z sosem kilkaset więcej, a makaron i chleb ‘kłócą” się i wypychają żołądek.  Nie wspomina się też tam, że organizm musi zużyć mnóstwo energii, aby strawić mięso czyli, w przypadku chudego mięsa,  prawie tyle samo zużywa energii na strawienie, co z niego uzyskuje. I trzeba jeszcze to mięso pogryźć.

UWAGA, ważne! Jeść wolno, bo czas i ilość „gryzów” ma znaczenie na sytość, czyli zjemy mniej z tym samym efektem najedzenia się, czyli zaspokojenia potrzeb. Nie wiem, która szkoła jest prawdziwsza (czas, czy ilość gryzów), ale wiem, że gdy jemy szybko i połykamy jedzenie, to można zjeść bardzo dużo i czujemy pełny brzuch, a jesteśmy nadal głodni. Gdy odczeka się ok. 10 min, to dopiero czujemy się syci, tylko, że nawet za bardzo, nie możemy oddychać, nie mówiąc o późniejszych konsekwencjach, również tych estetycznych. (no i sięgamy po różne leki ).

Zbawienna szklanka wody. Zamiast! Jeśli jesteś głodny, mimo że zjadłeś posiłek, to pij powoli, małymi łykami wodę (może być z kilkoma kroplami soku z cytryny, grapefruita, limonki). Woda zawiera zero cal. Masz co do roboty, a jednocześnie wypełniasz żołądek (oczywiście nie pijemy kilku litrów od razu).  Pozwoli to również na odzwyczajania się od spożywania nadmiernie dużych posiłków czyli przejadania się oraz ograniczania w diecie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym.

I jeszcze jedno, jak nie masz czasu i siły na dodatkowe ćwiczenia, to możesz chodzić, właśnie tę dodatkową godzinkę, ważne, aby szybko. Uda robią się mocniejsze, bardziej umięśnione i spala się tłuszcz. Do tego skóra na nogach robi się gładsza i ustępuje cellulitis.

Takich „sztuczek” jest więcej, opiszę pozostałe w późniejszym czasie. A jeśli chodzi o skuteczność, to jeszcze raz podkreślam, że sam to stosowałem i stosuje nadal. Można zobaczyć moją fotę na moim blogu, w profilu. Umieściłem ją tam poglądowo, bo wielokrotnie zauważyłem, że różnego rodzaju experci i sprzedawcy produktów odchudzających są, delikatnie mówiąc, nieco zbyt puszyści.

Jak ćwiczę, aby zachować szczupłą sylwetkę.

            Zakładam, że większość z nas: nie ma zbyt dużo czasu na ćwiczenia, a także wydajemy pieniądze na inne, bardziej potrzebne rzeczy, niż hantle, trenażery, odżywki, specyfiki odchudzające oraz innego rodzaju akcesoria treningowe. Ja proponuję tańszą i prostszą metodę, trzeba tylko wygospodarować trochę czasu, bo to jest niezbędne.

           

            Ćwiczę regularnie od ok. 2 lat. Nie jestem nastawiony na super mięśnie, ani  na klatę kulturysty. Miałem 45 lat i nie mogłem już szarżować z ćwiczeniami. Dlatego opracowałem swój własny system lekkich ćwiczeń, które może wykonywać chyba każda osoba. Na początku odpowiednio się zmotywowałem (opisuje metodę motywacji na swoim blogu), tak abym dążył do osiągnięcia celu, nawet w chwilach kryzysu, kiedy miałem już dość lub byłem zniechęcony (niestety większość z nas chce szybkich efektów, najlepiej 7 kg po każdym  5-cio minutowym treningu, a tak się nie da, trzeba wyznaczyć realny czas, np. kilku tygodni i dopiero wtedy lecieć do lustra porównywać efekt :).

            Miałem nadwagę, brzuch (z wylewającym się tłuszczykiem zza paska) oraz problemy z kręgosłupem., na który leki nic nie pomagały (bo takich właściwie nie ma, jedynie są środki przeciwbólowe), więc szukałem innego rozwiązania … i znalazłem – ćwiczenia mięśni brzucha i grzbietu.  Później dodałem jeszcze wzmocnienie mięśni nóg i pośladków.  

            Najważniejsze są jednak regularne ćwiczenia brzucha. Podkreślam – regularne – czyli co dziennie ok. 20 min.  Ja zacząłem wstawać pół godziny wcześniej, kilka minut na rozbudzenie, ok. 5 min. na rozgrzewkę (aby ćwiczyć aerobowo, bo to ważne – więcej na moim blogu) i trzy serie po 50 powtórzeń. Na początku było mniej, wiadomo trzeba się trochę przyzwyczaić, ważniejsza jest dokładność ćwiczeń, przecież chodzi o odchudzanie i uzyskanie szczupłej, ładnej sylwetki. Po, kilkanaście podskoków lub lekki trucht w miejscu, aby dokonała się wymiana tlenu w mięśniach i już. Proste.  Tu muszę dodać, że stosuję różne „wspomagacze” , np.  szklanka ciepłej wody zaraz po obudzeniu, pierwszy posiłek dopiero po ok. 30 min od ćwiczeń …(więcej - dla zainteresowanych – na moim blogu).

            Drugi etap ćwiczeń jest już dłuższy, ok. 1 godz. Trzy razy w tygodniu (na początku ćwiczyłem dwa razy), niezależnie od rannego ćwiczenia. Tu już stosuję kombinację: klatka piersiowa-talia-nogi, klatka piersiowa-brzuch-nogi lub inne ćwiczenia w zależności co uznacie za potrzebne. Tu nie ma miejsca na przerwę, cały czas ruch. Na swojej stronie zamieszczam opisy co niektórych ćwiczeń i zamierzam je uzupełniać o nowe, przydatne.

            Opis ćwiczenia do wykonywania rano (pomiędzy seriami można robić śniadanie, kawę, herbatę, czy tez płatki albo i nic) – proste i skuteczne;

- trucht w miejscu z jednoczesna pracą rąk (ok. 5 min)

- kilka skłonów (w obu przypadkach chodzi, aby rozruszać  mięśnie brzucha i je dokrwić)

- położyć się na wznak na podłodze, nogi lekko podkurczone, kąt ud do podudzi ok. 110-120 st.. stopy oparte na piętach, dłonie na brzuchu.

- zaczynamy robić skłony w miarę powoli, jednocześnie, nie odrywając pięt od podłogi, przyciągać nogi w stronę klatki piersiowej (rodzaj napięcia ud i dolnych partii mięśni brzucha), jednocześnie też dociskamy dłonie do brzucha (można same palce, wyczuwając stan napięcia mięśni) co powoduje napięcie ramion i pozostałych mięśni klatki piersiowej.

- podnosimy się maxymalnie i gdy wydaje się, że to koniec, „dobijamy” jeszcze wyżej i w takim stanie wytrzymujemy przynajmniej sekundę (marzenie trzy sek.)

- opuszczamy się na podłogę rozluźniając mięśnie i ponownie skłon.

            Jak już wspomniałem, na początku dobrze by było wytrzymać chociaż 30 takich skłonów w serii, ale jak nie dajecie rady, to przynajmniej zrobić te skłony z napięciem tak jak jesteście w stanie. Z czasem wyćwiczycie się.  Jeszcze raz podkreślam, systematyczność, wytrwałość i motywacja gwarancja sukcesu. 

            Powodzenia.