Darmowy Poradnik - jak schudnąć i utrzymac ładną sylwetkę

                 

         OK-sylwetka

        Poradnik; jak schudnąć

          oraz jak zachować

        ładną, szczupłą sylwetkę.

Wstęp.

Przekazanie swoich doświadczeń na blogu w przystępnej formie – ciągłość tematu - jest dosyć trudne. Stąd zdecydowałem się na napisanie niniejszego w formie książki - poradnika. To, co tu zostało opisane, co przedstawiam, przytaczam przykłady, stanowi doświadczenia własne oraz osób mi znanych. Efekt stosowanych metod i diet jest mi znany. Jestem też w stanie ocenić rezultaty starań tychże osób. Przytaczane przykłady ćwiczeń, diet, stanowią sprawdzone działania, które przyniosły pożądany skutek.

Jednocześnie chcę podkreślić, że poradnik ten kieruję zarówno do kobiet, jak i mężczyzn, ludzi jeszcze młodych i tych nieco starszych od młodych, no i jeszcze do tych bardziej starszych J

To nie jest istotne, w jakim jesteś wieku, bo sam musisz dostosować intensywność ćwiczeń oraz czas ich wykonywania do swoich możliwości. Sam też powinieneś dostosować dietę do swoich potrzeb. Każdy może skorzystać z mojego doświadczenia w całości lub w części, dodać swoje metody, wziąć pod uwagę rady (podpowiedzi) innych osób, które także uzyskały zadawalające efekty. Chciałbym, aby każdy, kto korzystał z moich doświadczeń wyniósł, choć odrobinę dla siebie.

Sądzę, że w tym momencie czas na pierwszą radę, a mianowicie proponuję zacząć od wizyty u lekarza rodzinnego. Każdy człowiek powinien, co jakiś czas zrobić sobie badania profilaktyczne, zatem można zacząć teraz. Poproś swojego lekarza rodzinnego (jeśli trzeba to stanowczo poproś) o skierowanie na badania tarczycy, trzustki, wątroby, próbę wysiłkową, RTG płuc i co jeszcze się da (może sam lekarz podpowie) lub przyda.

     A! … i jeszcze jedno, …przygotuj się na nieco wcześniejsze wstawanie niż dotychczas, o jakieś 20 min, bo tylko tyle wystarczy poświecić czasu na ćwiczenia.

1. Sytuacja osób, które chcą – muszą – schudnąć.

         Najprawdopodobniej próbowałaś(-eś) zrzucić wagę przy pomocy środków chemicznych (często nazywanych lekami lub suplementem diety, albo i „naturalnym składnikiem”) i to kilka razy. Być może należysz do tych, którzy katowali brzuch niezliczoną ilością razy skłonów (brzuszków) i innych ćwiczeń. Nigdy też nie słyszałeś o ćwiczeniach aerobowych oraz o potrzebie wspomagania odchudzania. Nie uzyskałeś efektów takich jak wyobrażałeś sobie. Kosztowało Cię to dużo wysiłku i pieniędzy, a wszystko, co uzyskałeś to zniechęcenie. Możliwe, że poprawiłeś na jakiś czas sylwetkę, ale wróciłeś do poprzedniego (lub zbliżonego, albo, co gorzej, jeszcze nabrałaś(-eś) większych rozmiarów) stanu. Część z czytających zapewne chce utrzymać dotychczasową sylwetkę, ale zmiany w organizmie, tryb życia, brak ruchu powodują, że zaczęła przybywać waga, pojawiają się wałki tłuszczu. Do tego bóle kręgosłupa, zadyszka. W perspektywie problemy z sercem i krążeniem. No i trzeba coś zrobić. Ale CO, skoro dotychczasowe próby nie przyniosły rezultatu.

         No właśnie – próby. Dlaczego próby, a nie konsekwentne działanie? Bo większość ludzi jest nastawiona (reklamy?) na natychmiastowe działanie. O ile da się coś takiego zrobić (uwaga na NLP, tym powinni zajmować się fachowcy, a nie osoby, które przeczytały dwie książki i uważają, że już wszystko mogą zmienić; tu chodzi o zmiany w mózgu, a więc ostrożnie) w sposobie myślenia, o tyle dużo trudniej fizycznie, bez uszczerbku na zdrowiu.

         W sumie są takie metody; wysysanie, wyciskanie, wycinanie tłuszczu, tylko czy każdy wie, jakie „koszty” ponosimy i wcale nie mam tu na myśli materialnych. Ile razy możemy poddawać się takiemu zabiegowi? Nawet, jak raz się temu poddasz, to jak zamierzasz utrzymać uzyskany stan? A w jaki sposób chcesz uzyskać mięśnie, tak potrzebne chociażby do prawidłowego podtrzymywania kręgosłupa, dających „wygląd”, „wypełniających” to, co pod skórą (chyba, że jesteś fanką(-em) anoreksji), siły. Co, może zastosujesz, „koks”, kolejny „suplement diety”? Bardzo zdrowe (oczywiście, że to sarkazm). Od razu przypominam – serce to też mięsień i też może „skorzystać” z „koksu”.

         Jakby na to nie spojrzeć, to większość z nas chce natychmiast; na-tych-miast (tu i teraz lub najdalej za tydzień) być szczupłym, dobrze zbudowaną(-ym) o zniewalającym wyglądzie. I właśnie taka postawa, taki sposób myślenia jest niszczący, bo nie ma takiej możliwości i MUSIMY to przyjąć do wiadomości, aby pozbyć się złudzeń. Ale za to TY możesz i jesteś w stanie to zrobić, jeżeli się zmotywujesz, uznasz, że chcesz osiągnąć postawiony cel i będziesz konsekwentnie do tego dążył.

2. Motywacja, wyrobienie motywacji

Użalanie się nad sobą też jest przyjemne. Nasz mózg dąży do przyjemności. Jeśli zaczęliśmy ćwiczyć i co 5 min będziemy sprawdzać, czy już schudliśmy, a co tydzień, czy już mamy „kaloryfer”, to na pewno tej różnicy nie jesteśmy w stanie stwierdzić i zaczyna się dąsanie – żadnego efektu – a to prowadzi do zniechęcenia. Jeśli nie wyrobimy, najpierw, nawyku ćwiczeń (bez względu na widoczny efekt, po prostu ćwiczę i już) to mamy gotową wymówkę, aby zaniechać ćwiczeń. Nasz mózg (podświadomie) nie rozróżnia dobra i zła, jego zadaniem jest powodować dobre samopoczucie dostępnymi i najłatwiejszymi drogami. Stąd nasze niepowodzenia, bo nie rozpatrujesz tego w kwestii: trochę się pomęczę, a potem będę długo zadowolony, tylko: trzeba szybko coś zrobić, aby było dobrze, a potem jakoś to będzie, coś znowu się wymyśli (a nie przypomina Wam to podobieństwa do uzależnień narkotykowych, alkoholowych, itp.)

Nasze przyjemności panują nad nami, jeśli coś jest nie tak, a nie mamy innych przyjemności, to… JEMY!!! Bo to jest przyjemne, łatwe, szybkie i dostępne. Mamy, w tym momencie, gdzieś, czy utyjemy. Dopiero po jakimś czasie lub pod wpływem impulsu (cholera, ale ta Kaśka schudła, co za dietę cud stosowała – no, bo przecież to musi być CUD. No, bo co innego? Ćwiczenia? Przecież mnie się nie udało, nie schudłam 20 kg przez tydzień i nie mam umięśnionych, kształtnych pośladków, zgrabnych ud…) zaczynamy żałować. I znowu frustracja.

Jakie jest na to lekarstwo? Konsekwencja, systematyczność, upór ćwiczenia. Dlatego nie proponuję tu super sylwetki (to można zrobić, ale nieco później) w dwa tygodnie, ale utrzymanie ładnej szczupłej przez wiele lat. Trzeba tylko zacząć i trwać przy tym. To naprawdę proste, trzeba chcieć i już. Wiem, że trzeba mieć „jakąś rękę, jako oparcie”, to pozwala na przełamanie chwil kryzysu (z czasem jest ich coraz mniej i są coraz krótsze), to nie musi wcale być osoba, to może być cokolwiek, musi być dla nas ważne, osiągalne, realne. A TY musisz zdecydować, już teraz, nie w poniedziałek, nie po świętach, nie po… dlaczego to odsuwasz w przyszłość, tylko sobie obiecujesz i nic więcej? Decyzję podejmujesz teraz i od teraz działasz. To są proste rzeczy, które możesz zastosować natychmiast, a których większość ludzi „boi się” zastosować, bo co będzie jak zadziała? O ironio, boimy się sukcesu.

Rzucając palenie papierosów 19 lat temu (zgasiłem ostatniego 14 kwietnia o godz. 11.55 i już więcej nie zapaliłem) wyrobiłem najpierw silną motywację i stało się to banalnie proste. Moją motywacją było moje nowonarodzone dziecko, które musiałoby wdychać ten wstrętny dym, moje samolubstwo, od początku swojego życia. Zobaczyłem Jej malutkie płuca pełne świńskiej nikotyny, czarne, okropne, zabijające, unicestwiające, niszczące to małe, śliczne dzieciątko. Widziałem jak zabijam kogoś, kogo bardzo kocham. Nie do zniesienia, że przez głupi bezsensowny nałóg jestem zdolny powoli zabijać niewinne, kochane dziecko. Palacze, wyobraźcie sobie wyraźnie, jak idziecie za trumną ukochanej istoty, bo TRULIŚCIE Ją przez swoja głupotę, brak silnej woli. To była moja motywacja. Skuteczna. Nadal jestem wolny od nikotyny – 19 lat!

Trzeba mieć cel, trzeba ten cel widzieć wyraźnie, trzeba wiedzieć, do czego się dąży, co mam do osiągnięcia, co mnie czeka, jak wielka przyjemność, gdy to osiągnę. Trzeba działać małymi kroczkami do wielkiego celu. Jak go osiągnę, to wystarczy tylko go utrzymać, a może… okaże się, iż mogę dużo więcej i pójdę dalej, tam gdzie nikt z moich znajomych jeszcze nie był? To musi wiązać się z realnie osiągalną przyjemnością!

Jaką Ty motywację wybierzesz? Proponuję usiąść w ciszy i spokoju, zamknąć oczy, zrobić trzy głębokie wdechy i wydechy, następnie przejść do normalnego oddechu „obserwując” jak powietrze wlatuje nosem, przepływa do płuc, zatrzymanie – wyobraź sobie jak następuje wymiana tlenowa – i jak opuszcza płuca, wylatuje przez nos. Zwykle kilka takich oddechów uspokaja nasz mózg i odprężamy się.

Małe wtrącenie; Są to bardzo proste rzeczy, jak: szybkie uspokojenie się, obniżenie cyklów fali, odprężenie, skupienie na problemie do rozwiązania, przejście w stan kreatywności, które jesteśmy w stanie uzyskać natychmiast, a których często nie potrafimy zrobić, bo nie chcemy (podświadomie) uważając (błędnie) to za zbyt trudne (kolejny fałszywy stereotyp). Ludzie nie potrafią zrobić tego, czego nie mogą sobie wyobrazić lub uznają (często bezpodstawnie) za zbyt trudne, chociaż jest to banalnie proste. Człowiek myśli „obrazami”, dlatego zapamiętywanie, planowanie, marzenia trzeba łączyć z „obrazami”, im bardziej kolorowe i indywidualne, tym lepiej. Ważne też, aby łączyć z tym pozytywne skojarzenia, pożądany efekt.

Nie jest to ”książka” o działaniu, motywacji, dążeniu do wybranych celów, zatem nie będę opisywał szczegółowo zagadnienia. Wspomnę jednak, że wiele osób nie potrafi działać i kieruje się zawiłymi drogami posiłkując się „doświadczeniem” innych, ale czy prawdziwym? Kto ma rację twierdząc, że kawa jest bardziej szkodliwa niż herbata? (inni twierdzą na odwrót). A może wcale nie są szkodliwe. Czy czerwone wino rzeczywiście wspomaga serce, czy szkodzi jako alkohol? Przez wiele stuleci uważaliśmy, że Ziemia jest płaska, a słońce krąży wokół niej. To Galileusz dopiero obalił poglądy Arystotelesa na materię. Przedtem nikomu nie przyszło to do głowy, wszyscy przyjmowali to za pewnik i fizyka stała praktycznie w miejscu. Dużo takich przykładów mógłbym podać, ale nie czas i  nie będę tu nad tym się rozwodził. Po prostu zróbcie to, odprężcie się obserwując oddech.

Wyobraź sobie (pamiętaj, że myślimy obrazami) np. samą(-ego) siebie mającą(-cego) bardzo ładną sylwetkę, płaski, ładnie umięśniony brzuch. Popatrz chwilę na ten obraz i rozkoszuj się sobą. Dobierz odpowiednią sytuację, np. jestem na plaży i nie muszę wstydzić się własnego ciała, wręcz odwrotnie, jestem obserwowana(y) niekiedy z zazdrością; albo, wyglądam wspaniale w sukience (koszuli), która jest „dodatkiem” do mnie, a nie elementem ukrywającym, maskującym, zakrywającym niedoskonałości; Pomyśl i zaobserwuj jak się czujesz w takiej sytuacji, wchłaniaj przyjemność stąd wynikającą. Zapamiętaj ją, powiąż z konkretnym obrazem, tak by móc w każdej chwili przywołać to wspomnienie.

A teraz pomyśl, jak możliwe, że będziesz wyglądał nie dbając o siebie, będąc ciężkim, leniwym obżartuchem, z wałami tłuszczy pod brodą, na brzuchu, ramionach, piersiach. Wyobraź sobie jak inni będą na taki widok reagować, jakie będziesz miał(a) samopoczucie, jakich rozmiarów bieliznę będzie trzeba nosić. Wymyśl więcej takich negatywnych skojarzeń, powiąż to z wielką przykrością (czym większa, tym lepiej, bo bardziej zmotywuje do działania, aby jednak wyglądać dobrze) i powiedz stanowcze NIE. Chcę wyglądać jak normalny człowiek.

Przywołaj natychmiast pierwszy obraz, ten pozytywny i postanów: od dziś dążę do uzyskania takiego wyglądu. Kilkakrotnie przywołuj ten obraz, aby się utrwalił i abyś mogła/mógł go przywoływać w dowolnym momencie. Będzie Ci to potrzebne w chwilach kryzysowych, zniechęcenia, jeśli się takie zdarzą. Dobrze też przywoływać go przed snem, aby wciąż wiedzieć, do czego dążysz.

Są też inne metody motywowania, jeśli ta Ci nie odpowiada. I tak najważniejsze jest chcieć, postanowić i dążyć do celu. Możesz np. skorzystać – poglądowo – ze zdjęć, które przedstawiają osoby otyłe i te ładnie zbudowane. Popatrz na nie i dopasuj się do odpowiedniej sylwetkiJ.

3. Ćwiczenia aerobowe

        

         Pewien mężczyzna przebiegł 1000 mil w 11 dni i wcale nie był wyczerpany, ani kontuzjowany. Dlaczego? W ten sposób udowodnił, że ćwiczenia aerobowe pozwalają na osiągnięcie oszałamiających rezultatów.

Tajemnicą osiągania sukcesów na polu ćwiczeń jest wykonywanie tychże ćwiczeń w sposób aerobowy, z wykorzystaniem tlenu (spotkałem się też z nazwą „kardiologiczne” i nie mam zamiaru dyskutować o trafności nazewnictwa). Krótko mówiąc, mamy do czynienia (właściwie) z dwoma rodzajami ćwiczeń: anaerobowe oraz aerobowe.

Jaka jest różnica? Najlepiej zobrazuję to w ten sposób:

AEROBIC – czyli „z tlenem”. Dotyczy umiarkowanych ćwiczeń powtarzanych przez jakiś czas; System aerobiczny, (jako układ odpornościowy) obejmuje serce, płuca, naczynia krwionośne i mięśnie aerobiczne. Stosując odpowiednią dietę i ćwiczenia uaktywnia się ten system i ćwicząc „spalamy” głównie tłuszcz jako podstawowe źródło energii.

ANAEROBIC – czyli „bez tlenu”. Odnosi się do ćwiczeń, które wywołują krótkie „eksplozje” siły. (Kiedyś trzeba było szybko, albo walczyć, albo uciekać i organizm potrzebował krótkotrwale „mocnego” wysokoenergetycznego paliwa). Ten rodzaj ćwiczeń powoduje spalanie przede wszystkim glikogenu, a nie tłuszczu, co powodując gromadzenie się tkanki tłuszczowej.

Smutne to, ale prawdziwe, wiele osób po prostu nie odróżnia zdrowia od sprawności fizycznej i wpadają w ramiona szaleńczo ciężkich ćwiczeń z nadzieją, że „spali” tłuszcz, co jednak nie następuje. Wręcz odwrotnie, czują coraz większe zmęczenie, zniechęcenie, a dodatkowo mamy do czynienia z brakiem poprawy sylwetki, chociaż spada waga. I tu właśnie mamy absurdalną sytuacją, bo tłuszcz jest lżejszy niż mięśnie! Do tego ubytek wody i… rzeczywiście, ważymy mniej, ale nic więcej.

 Jak to więc jest możliwe, że ćwiczymy a tłuszczu nie ubywa, ba nawet niekiedy jeszcze go „produkujemy”? Dochodzimy do sedna sprawy;

         O tym, który system będzie wykorzystywany „decyduje” poziom wysiłku włożonego w wykonywane ćwiczenie. Ruch podczas spaceru, tańca, bieg a nawet trucht, jazda na rowerze, rolkach, łyżwach, pływanie, itd. to ćwiczenia, które mogą uaktywnić obydwa te systemy. W przypadku mniejszego obciążenia serca mamy do czynienia z ćwiczeniami aerobowymi, przy większym anaerobowymi. Tenis, koszykówka, piłka nożna, czyli mocny, ciężki sport, wymagający (dużego) wysiłku zaliczyć należy do anaerobicznych. W tych przypadkach organizm jest – nazwijmy to - „okradany” z cukru (a może z glikogenu?), który jest spalany. Natomiast tłuszcz pozostaje tam, gdzie był.

         Decydujące znaczenie ma obciążenie serca i ilość dostarczanego tlenu do komórek. Musimy pamiętać, że zbytni wysiłek organizmu (ćwiczenia anaerobowe) powoduje natychmiastowy deficyt tlenu w komórkach i „uczy” (warunkuje) metabolizm do spalania glikogenu albo cukru, lub jednego i drugiego jednocześnie. W ten sposób tłuszcz odkłada się nadal. Jednym słowem, mimo że ćwiczycie dużo i mocno tłuszczu nadal przybywa. I to jest problem wielu z Was – ćwiczycie bez rezultatu.          

         W dzisiejszych czasach – pogoń za sukcesem, konieczność pokonywania szybko dużych odległości, mnogość spraw do załatwienia w krótkim czasie, itd. – nasz styl życia powoduje, że podlegamy ciągłemu stresowi, nakazom sprostania wyśrubowanym wymaganiom, krótko mówiąc, żyjemy w … tak, w systemie anaerobowym i na taki rodzaj ćwiczeń (musimy się „wyładować” – mylne założenie) decydujemy się, czyli czerpiemy energię ze spalania glikogenu. Gdy poziom glikogenu staje się niski, to (sami taki wyćwiczyliśmy) anaerobiczny metabolizm traktuje cukier we krwi jako dodatkowe źródło energii. I co z tego? A to, że następuje natychmiastowe obniżenie witalności i zdrowia. Odczuwamy to negatywnie, m. in. występują bóle głowy, lekkie zawroty, zmęczenie, podenerwowanie, kontuzje, kłopoty z przemianą tłuszczu, kłopoty z krążeniem, niski poziom cukru (to tylko niektóre możliwe objawy). Przez większość doby leżymy oraz siedzimy za biurkiem, w samochodzie, na konferencjach, spotkaniach, itp. całymi godzinami. A potem chcemy „poprawić kondycję”, „doświadczyć” ruchu i to jak najintensywniejszego, w jak najkrótszym czasie (niby dla zdrowia). Takie podejście może prowadzić do zaburzeń zdrowia.

         Jak temu zaradzić? Trzeba przejść na zmianę postawy z anaerobicznej na aerobiczną. Trwa to przynajmniej od 3 do 7 miesięcy, jest to czas, kiedy powinniśmy wykonywać TYLKO ćwiczenia aerobiczne. Dopiero po tym czasie można zacząć wprowadzać ćwiczenia anaerobiczne (siłowe) i to 2-3 razy w tygodniu. W ten sposób nabywamy wzrost witalności, odporność, no i spalamy (tak upragniony efekt) tłuszcz.

         Pamiętaj, musisz wytworzyć postawę aerobiczną, bo inaczej wszystkie ćwiczenia (tak jak dotychczas) wykonywać będziesz anaerobowo!

         Gdy wytworzymy postawę aerobiczną spowodujemy, że podczas ćwiczeń tlen, w dużych ilościach, dostarczany będzie do wszystkich komórek odżywiając je. Pozwoli to (jak już wspomniałem) na wzrost sił witalnych, odporność i wytrzymałość oraz spalany będzie tłuszcz, jako podstawowe źródło energii. Ćwicząc anaerobowo (beztlenowo) spowodujesz, że organizm spalać będzie glikogen, a gdy osiągnie niski poziom, cukier. Cokolwiek zjesz, to zostanie uzupełniony cukier, a zapas tłuszczu pozostanie nienaruszony. Natomiast w przypadku większej ilości dostarczonego pokarmu, część zamieni się w … tłuszcz (zostanie w takiej postaci zmagazynowany).

         Jeżeli będziesz się głodzić, organizm to zapamięta i przy najbliższej „okazji” nadrobi to - a nawet z nawiązką - odkładając dodatkowe „porcje” tłuszczu. Jak by na to nie spojrzeć, aby spalić tłuszcz trzeba ćwiczyć aerobowo oraz stosować odpowiednią dietę. Jeżeli mówimy o diecie, to mam na myśli pożywne, niskotłuszczowe pokarmy w odpowiedniej ilości. Wcale nie trzeba się głodzić, trzeba tylko wiedzieć ile zjeść i co zjeść.

         Wracając do ćwiczeń aerobowych, gro z nas ćwiczy pod dużym obciążeniem serca, większym niż jego optymalny poziom. Bez postawy aerobowej wszystkie ćwiczenia wykonujemy kosztem własnej wytrzymałości. Błędnym jest przekonanie, że „tylko max wysiłek fizyczny przynosi efekt” i próbujemy ćwiczyć na maksymalnym obciążeniu serca. To poważny błąd mający w późniejszym czasie duże konsekwencje.

         Jak bardzo można obciążać serce podczas ćwiczeń?

         Zakłada się, że maksymalny rytm pracy serca wynosi 220 odjąć wiek, czyli dla 45-latka: 220-45=175 uderzeń/min. Aby ćwiczyć aerobicznie, przy idealnym rytmie serca, należy od 180 odjąć swój wiek. Jednak, jeśli jesteś kontuzjowany lub dotąd nie ćwiczyłeś powinieneś dodatkowo odjąć 10 jednostek.

         Pamiętaj, ćwicząc aerobowo odczuwa się „przyjemność ćwiczeń”, ćwicząc anaerobowo odczuwać będziesz „ciężar” ćwiczeń, będziesz odczuwał ciśnienie, obciążenie, zmęczenie. Chcąc tylko odchudzić się i poprawić sylwetkę nie musisz się katować. Zostaw to zawodowcom i kulturystom.

        

4. Jak ćwiczyć

Niestety, zdarza się, że sprawność fizyczną osiągamy kosztem zdrowia. Potrzeba nabyć umiejętności rozróżnienia wytrzymałość od siły; zdrowie od sprawności fizycznej (to nie jest to samo, bo możesz być sprawny fizycznie i jednocześnie chory np. na wątrobę, nerki). Trzeba sobie uświadomić, że istnieje coś, co nazwano „optymalną równowagą”, a co można uzyskać „ćwicząc” własny metabolizm (istnieje coś takiego), poprzez stosowanie odpowiednich i właściwie dobranych, ćwiczeń. Trzeba dążyć do zachowania zdrowia i uzyskania sprawności fizycznej, chyba, że lubisz kontuzje, ból, złe samopoczucie. Ideałem jest, aby być i zdrowym i sprawnym, mieć bardzo dobre samopoczucie oraz atrakcyjny wygląd (nawet w późnym wieku).

         Intensywne ćwiczenia wymagają dużej ilości krwi w mięśniach, kosztem pozostałych narządów. Najczęściej krew jest odprowadzana z nerek i wątroby (ale nie tylko) powodując, że trącą dużo tlenu, co je osłabia. Z biegiem czasu szkodzi to tym organom, a nawet dochodzi do ich uszkodzenia.

         Dlatego tak ważne jest uzmysłowienie sobie, co to są ćwiczenia aerobowe i jak je wykonywać. Nie można, bez uszczerbku na zdrowiu, od razu wykonywać ćwiczeń o dużym obciążeniu, morderczych, wyczerpujących. To jest szok dla organizmu; to tak, jakby rozgrzanym wskoczyć do zimnej wody.

         Ważną sprawą jest rozgrzewka (ok. 12-15 min), która pozwala na stopniowe rozprowadzenie krwi do mięśni ( a pamiętamy, że tą krew trzeba „wycofać” z innych organów) bez uszczerbku na zdrowiu. Powtarzam, zbytni wysiłek organizmu, (bo my nie jesteśmy zawodowcami, którym towarzyszą trenerzy, fizjolodzy, masażyści, itd.) stanowi ćwiczenie anaerobiczne, czyli powodujące natychmiastowy deficyt tlenu w komórkach. Spalamy w ten sposób, glikogen lub cukier, albo jedno i drugie, a tłuszcz pozostaje i odkłada się nadal!!!

         Jak poznać, czy ćwiczymy aerobowo? W poprzednim rozdziale podałem jak obliczyć prawidłowy rytm pracy serca przy ćwiczeniach aerobowych. Poniżej podaję, jak „ustalić” czy ćwiczymy aerobowo:

- jeżeli możesz swobodnie oddychać i rozmawiać podczas ćwiczenia (zdyszany to ćwiczenie anaerobowe)

- oddech powinien być równomierny, słyszalny (jeśli sprawia kłopot, to ćwiczysz anaerobowo)

- odczuwasz głód, chce Ci się jeść

- masz drżenie rąk i nóg, kołatanie w klatce piersiowej

- ćwiczenia powinny sprawiać przyjemność, mimo, że mogą męczyć (anaerobowe sprawiają, że jesteś przeciążony)

- wprowadź skalę od 1 do 10 i oceń swój wysiłek (zmęczenie). Powinno się ćwiczyc na „blisko” 7-dmiu

         Wskazane jest też kontrolowanie pracy serca (tętno) i (konieczność) stopniowe rozgrzewanie się (co pozwala nie tylko na przemieszczenie krwi, ale i kwasów tłuszczowych tak niezbędnych do spalania tłuszczów)

         Trzeba też wziąć pod uwagę inne aspekty. Np. czy wzrost naszej wagi, obtłuszczanie, zwiększanie objętości talii, ud, itp. jest wynikiem choroby lub przyjmowania leków. Przede wszystkim mam tu na myśli depresję (szczególnie brzuch zwiększa swoja objętość po niektórych lekach) oraz choroby tarczycy (w zależności od rodzaju, w jednym przypadku się chudnie, w drugim tyje). Nie będę tu omawiał tych problemów, bo książka nie traktuje o leczeniu, jednak muszę o tym wspomnieć i radzę, w takim przypadku, najpierw skonsultować się z lekarzem prowadzącym.

         Warto rano najpierw się porozciągać, tak jak yogini. Nie trzeba specjalnych zabiegów, to tak samo jak kot (i inne kotowate, zwierzęta bardzo sprężyste), można to zrobić w łóżku lub, gdy jesteśmy w łazience, przed lustrem powyciągać się. Wystarczą minuta lub dwie (jak wolisz, można więcej, to całkiem przyjemne). Po prosty napinasz mięśnie grzbietu robiąc łuk z pleców, maksymalnie i tak przytrzymujesz. Po kilkunastu sekundach poczujesz, jak się wszystko samo „uwalnia”. Podobnie w drugą stronę, tym razem brzuch napinasz poprzez wygięcie do tyłu (w łuk) maksymalnie naciągając, trzymamy kilkanaście sekund, aż znowu „puści”. Sam możesz wypracować jak się rozciągnąć. Nie można mylić mięśni z kośćmi (te drugie się nie rozciągają J), naciągaj się z głową, jeśli poczujesz opór „w kościach” – stop; jeśli mięśni, naciągnij powoli maksymalnie i przytrzymaj, aż „puści”.

         Dopiero potem wykonujemy rozgrzewkę (wszystko jedno, gdzie, byle było wygodnie) i ćwiczymy nasze 20 min. mięśnie brzucha. Musimy wykonywać te ćwiczenia dokładni, niedbałe wykonanie niewiele da. Lepiej mniej ruchów, a poprawnie wykonanych, niż 1000 jakiś dziwnych skłonów bez efektu.

         I na koniec ćwiczeń, trzeba wykonać kilka lekkich ćwiczeń (po prostu ruszać się, może to być nawet chodzenie z jednoczesnym ruchem rąk) po głównych ćwiczeniach. Tak samo jak należy rozgrzać się przed właściwymi ćwiczeniami, aby organizm się przestawił, tak samo trzeba przestawić się na „tryb spokojny”, a ponadto trzeba też „odświeżyć” krew i ją rozprowadzić po organizmie. Zwykle ok. 5 min. wystarczy. Pamiętajcie, że to krew jest nośnikiem - tak nam, jak i naszym komórkom - potrzebnego tlenu.

5. Na co jeszcze warto zwrócić uwagę.

         Obserwuję ludzi którzy stracili wiele kilogramów w krótkim czasie. Ja jestem zdania, że jeżeli ktoś może i potrafi, niech zrzuca, tylko nie na dłuższą metę (nawet jak potrzebuje dużo zrzucić, to na raty, aby organizm miał czas się przystosować). Dlaczego, bo „płaci się zdrowiem”, kilka z tych osób ma poważne dolegliwości (m. in. płuca, wątroba, nerki) i trzeba też pamiętać, że serce to również mięsień! – to dla tych, którzy używają specyfików na przyrost masy mięśniowej. Uważam, że bardziej „naturalne” (zgodne z naturą i genetycznie zakodowane), mimo, iż nieco wolniejsze, jest gubienie (spalanie) tłuszczu ćwiczeniami, ruchem, odpowiednią dietą, a także przerabianie tegoż tłuszczu na masę mięśniową. Ona nie musi być wielka (wcale nie proponuję zastać kulturyst(k)ą), ważne, że będą mocne i sprężyste. Zatem jeśli tego bardzo potrzebujesz, zastosuj przez np. dwa miesiące ( po kilku miesiącach możesz ponownie  to zastosować), ale potem utrzymuj wagę i szczupłą sylwetkę, lub średnią sylwetkę (jak wolisz) za pomocą metod, które ja przestawiam lub innych, które Ty chcesz stosować. Ważne, aby to był ruch, ćwiczenia aerobowe i stosowna dieta.

         Mówiąc (pisząc) DIETA mam na myśli odpowiednie jedzenie (np. chude mięso, ryby, dużo warzyw i niektórych owoców – polecam buraki, pomidory oraz czosnek marynowany, bo nie ma tej przykrej woni, grapefruit, wiśnie), a nie kaszkę z mlekiem i kromkę chleba z margaryną, a reszta dnia to głodówka. Lepiej jeść chudą szynkę, niż otręby w dużych ilościach. Czy ktoś z Was zauważył, że na dłuższą metę wypychają żołądek (popatrzcie na ssaki roślinożerne i mięsożerne, na ich wielkość i wagę). Kto z Was wie, że najwięcej witaminy „C” jest w dzikiej róży (ok. 18oo jednostek) podczas, gdy w cytrynie tylko 70 jednostek? J Kto z Was wie, że rano szklanka soku z pomarańczy zapewnia człowiekowi całodzienne zapotrzebowanie na wapń.

          „Karmimy” się stereotypami, które są błędne ( w większości), słuchamy „autorytetów” – ludzi, którzy sprawiają złudne wrażenie, iż są ekspertami, a tak naprawdę, to tylko ich postawa lub piastowane stanowisko powodują, że za takich ich uznajemy – którzy niestety zbyt często wcale nie mają racji, bo tak im się tylko wydaje, ba nawet są przekonani o swojej nieomylności (za nic nie przyznają się do błędu). Nie sprawdzamy, co jest właściwe, co prawdziwe i realne. Za błędy innych My płacimy.

         Proponuję inne podejście – sami sprawdzajmy, co działa, a co jest fałszem i odrzućmy to. Każdy organizm jest indywidualny, zatem każdy sam musi dobrać odpowiednie dla niego diety, ćwiczenia, styl życia. Musi się czuć z tym dobrze, akceptacja pozwoli na determinacje i w rezultacie zadowolenie.

         Jesteśmy pokoleniem reklamobiorców – reklam, które tak naprawdę służą do sprzedaży produktu niezależnie, czy jest dobre, czy nie. Wystarczy pokazać (a ludzie myślą obrazami) ładną, zgrabną, uśmiechniętą, zadowoloną młodą kobietę, na którą patrzy „łakomym” wzrokiem ładnie opalony, umięśniony chłopak, aby kupić … cokolwiek, bo się utożsamiamy z takimi osobami i w wyobraźni identyfikujemy się z ich wyglądem, bo np. trzymamy w dłoni telefon m-ki … jakiejś tam, kupiliśmy sprzęt takiej to a takiej firmy, więc „już” jesteśmy szczuplejsi J… itp., itd. Absurd, na który się „chętnie” łapiemy, bo chociaż przez chwilę czujemy się atrakcyjniejsi, no bo skoro kupiłam(-em) tabletki na odchudzanie, to nawet prowadząc dotychczasowy tryb życia powininnam(-nienem) schudnąć, nabrać masy mięśniowej, kondycji, atrakcyjności, powodzenia towarzyskiego,…, itp., itd. No i po trzech, czterech dniach czar prysł i znowu „dołek”. Tabletki nie zadziałały, nie jestem jak modelka (model) z TV, jak znany aktor(-ka). Powiedzmy sobie to wprost: trzeba zapracować na ładną sylwetkę! Metoda, którą ja proponuje, fakt jest wolniejsza, jednak pozwala na poprawienie i kondycji i sylwetki, i samopoczucia, i sprawności, i jest bezpieczniejsza (jeśli stosujemy się do zaleceń), bo dużo mniejsze ryzyko urazów, i wieloletniego utrzymywania ładnej sylwetki oraz dobrego samopoczucia.

6.  Jak ćwiczę, aby zachować szczupłą sylwetkę.

        

        

         Ćwiczę regularnie od ponad 2 lat. Nie jestem nastawiony na super mięśnie, ani na klatę kulturysty. Miałem 45 lat i nie mogłem już szarżować z ćwiczeniami. Dlatego opracowałem swój własny system lekkich ćwiczeń, które może wykonywać chyba każda osoba. Na początku odpowiednio się zmotywowałem, tak abym dążył do osiągnięcia celu, nawet w chwilach kryzysu, kiedy miałem już dość lub byłem zniechęcony (niestety większość z nas chce szybkich efektów, najlepiej 7 kg po każdym 5-cio minutowym treningu, a tak się nie da, trzeba wyznaczyć realny czas, np. kilka tygodni i dopiero wtedy lecieć do lustra porównywać efekt :).

         Miałem nadwagę, brzuch (z wylewającym się tłuszczykiem zza paska) oraz problemy z kręgosłupem, na który leki nic nie pomagały (bo takich właściwie nie ma, jedynie są środki przeciwbólowe), więc szukałem innego rozwiązania … i znalazłem – ćwiczenia mięśni brzucha i grzbietu.  Później dodałem jeszcze wzmocnienie mięśni nóg i pośladków. 

         Najważniejsze są jednak regularne ćwiczenia brzucha. Podkreślam – regularne – czyli co dziennie ok. 20 min. Ja zacząłem wstawać pół godziny wcześniej, kilka minut na rozbudzenie (w tym rozciąganie), ok. 7-8 min. na rozgrzewkę (aby ćwiczyć aerobowo, bo to ważne – więcej w poprzednim rozdziale; odnośnie rozgrzewki, sam zdecyduj, czy będzie to 5, czy 15 min. Pełną rozgrzewkę wykonuję przed ćwiczeniami popołudniowymi, ale o tym niżej) i trzy serie po 50 powtórzeń (nigdy nie pamiętam, czy do 70 s. spala się tłuszcz, a potem „produkuje” masę mięśniową, czy odwrotnie).

         Na początku było mniej, wiadomo trzeba się trochę przyzwyczaić, ważniejsza jest dokładność ćwiczeń, przecież chodzi o odchudzanie i uzyskanie szczupłej, ładnej sylwetki. Po „brzuszkach”, kilkanaście podskoków lub lekki trucht w miejscu, aby dokonała się wymiana tlenu w mięśniach (wiadomo, że chodzi o ruch krwi) i już. Proste.

         Tu muszę dodać, że stosuję różne „wspomagacze” , np.  szklanka ciepłej wody zaraz po obudzeniu, pierwszy posiłek dopiero po ok. 30 min od ćwiczeń …(więcej - dla zainteresowanych – w rozdziale poświęconemu wspomaganiu odchudzania).

         Drugi etap ćwiczeń jest już dłuższy, ok. 1 godz. Trzy razy w tygodniu (na początku ćwiczyłem dwa razy), niezależnie od rannego ćwiczenia. Tu już stosuję kombinację, np. klatka piersiowa-talia-plecy-nogi, klatka piersiowa-brzuch-nogi lub inne ćwiczenia w zależności, co uznacie za potrzebne. Tu nie ma miejsca na przerwę, cały czas ruch. Spokojny ruch, bez zadyszki.

         Ćwiczenia do wykonywania rano (pomiędzy seriami można robić śniadanie, kawę, herbatę, czy tez płatki albo i nic) – proste i skuteczne;

- trucht w miejscu z jednoczesna pracą rąk (ok. 5-8 min)

- kilka skłonów (w obu przypadkach chodzi, aby rozruszać mięśnie brzucha i je dokrwić)

- położyć się na wznak na podłodze, nogi lekko podkurczone, kąt ud do podudzi ok. 110-120 stopni stopy oparte na piętach, dłonie na brzuchu.

- zaczynamy robić skłony w miarę powoli, jednocześnie, nie odrywając pięt od podłogi, przyciągać nogi w stronę klatki piersiowej (rodzaj napięcia ud i dolnych partii mięśni brzucha), jednocześnie też dociskamy dłonie do brzucha (można same palce, wyczuwając stan napięcia mięśni) co powoduje napięcie ramion i pozostałych mięśni klatki piersiowej.

- podnosimy się maksymalnie i gdy wydaje się, że to koniec, „dobijamy” jeszcze wyżej i w takim stanie wytrzymujemy przynajmniej sekundę (marzenie trzy sek.)

- opuszczamy się na podłogę rozluźniając mięśnie i ponownie skłon.

         Jak już wspomniałem, na początku dobrze by było wytrzymać chociaż 30 takich skłonów w serii, ale jak nie dajecie rady, to przynajmniej zrobić te skłony z napięciem tak jak jesteście w stanie. Z czasem wyćwiczycie się. Jeszcze raz podkreślam, systematyczność, wytrwałość i motywacja to gwarancja sukcesu.

         I tu kolejna mała uwaga. Jeśli jesteś już w wieku lub stanie zdrowotnym niesprzyjającym intensywnym ćwiczeniom, to poprzestań na tych i to wykonywanym mniej siłowo. Możesz po prostu zwiększyć liczbę powtórzeń lub serii (nieco więcej czasu), natomiast po południu spacer, koniecznie długi ok. godziny (zobacz w rozdziale poświęconemu bieganiu i spacerom). Takie ćwiczenia pozwolą na, przynajmniej, utrzymanie dotychczasowej (albo i lepszej) sylwetki i lepsze samopoczucie. Nie znaczy to, że nie będzie poprawy. Pamiętaj, że są jeszcze stosowne diety i inne czynniki sprzyjające odchudzaniu.

        

         Ćwiczenia do wykonywania po południu. (zalecane)

- rozgrzewka (15 min.);

         Staram się, aby do rozgrzewki dołączyć ok. 5 min. lekkich podskoków, takich jakbym skakał przez skakankę. Chodzi o wzmocnienie mięśnia sercowego (ćwiczenie bokserskie).

         Od momentu rozpoczęcia rozgrzewki, do końcowych ćwiczeń rozluźniających cały czas jestem w ruchu. Pomiędzy ćwiczeniami najczęściej chodzę podnosząc wyżej kolana i ruszając rękami (wymachy, podnoszenie do góry, krążenie ramion przy zgiętych w łokciu, itp.). Chętnie przy tym puszczam „żywą” muzykę, która ułatwia takie intensywne chodzenie, a czasami pozwala mi na „szalony” taniec, jak nikogo nie ma w domu J – każdy potrzebuje trochę luzu - (pamiętaj o oddechu i pulsie, to ma być wykonywane aerobowo).

- ćwiczenia główne (ok. 45 min, na początku 30 min.)

 (tu możesz wstawić swoje ulubione ćwiczenia, ważne, aby miały ciągłość, bez przerwy), ja przyjąłem bloki ćwiczeń:

1. klatka piersiowa(a zarazem ramiona) -  nogi (i pośladki)

2. klatka piersiowa(j.w.) – brzuch i talia – nogi

3. plecy (i ramiona) – talia – nogi (i pośladki)

         Ćwiczenia na klatkę piersiową opierają się głównie na popularnych „pompkach” (chyba, że dysponujesz urządzeniami do ćwiczeń, to możesz je stosować), ale nieco zmodyfikowanych tak, aby i starsi i osoby niewyćwiczone mogły je wykonywać. Modyfikacja polega na tym, że dłonie opieramy o, np. ścianę, futrynę, drzewo, mebel – szafka kuchenna, stół – a nogi oddalamy do tyłu. Czym dalej, tym więcej trzeba siły użyć na wyprostowanie ramion (w ten sposób reguluje się „ciężar”). Ramiona uginamy na dwa sposoby, łokcie ocierają się o boki (tzw. tygrysie) oraz łokcie uginamy na zewnątrz, pod katem 90 st. w stosunku do boku. W ten sposób ćwiczymy różne mięśnie ramion i klatki piersiowej.

         Ćwiczenia brzucha w sposób jak opisany przy ćwiczeniach porannych. Każdy jednak może stosować swoje metody. Polecam dołożyć podnoszenie nóg do góry z pozycji leżącej (można uginać lekko w kolanach, aby było lżej, przynajmniej na początku), z jednoczesnym unoszeniem i pochylaniem głowy (i części górnej tułowia, do łopatek) w kierunku nóg. To bardzo dobre ćwiczenie na dolne partie mięśni brzucha. Jeżeli ktoś ma warunki (np. drążek w futrynie, dwie wysokie szafki koło siebie, krzesła z wysokimi oparciami lub coś podobnego) to świetnym ćwiczeniem jest podciąganie nóg, w kierunku klatki piersiowej, pod obciążeniem (w zwisie). Jest to ćwiczenie dosyć ciężkie, jednak doskonałe na dolne partie mięśni brzucha.

         Ćwiczenia nóg (i pośladków) oparte są głównie na popularnych przysiadach. Nie wykonujemy pełnych przysiadów (szkoda stawów) lecz ugięcia nóg, przy wyprostowanych plecach i głowie, do napięcia mięśni (nóg i pośladków), czyli kont zgiętych nóg musi być większy niż 90 stopni. W tej pozycji wytrzymujemy sekundę i powoli podnosimy się (ok. 2 s) starając się, aby pięty, kręgosłup i głowa „tworzyły” linię prostą (ruch tak jak winda bądź harmonijka pionowo w jednej linii).  Inne ćwiczenie polega na napinaniu mięśni nóg i pośladków na ok. 3s w serii 50 powtórzeń. Można to łatwo robić podczas gotowania obiadu, oglądania telewizji, czekania na autobus, męża/żonę J praktycznie wszędzie o każdym czasie. To ćwiczenie można robić nawet kilka razy dziennie, niezależnie od innych ćwiczeń, stojąc, siedząc a nawet leżąc.

         Warto pamiętać, że mięśnie grzbietu i brzucha „utrzymują” kręgosłup, dlatego warto o nie dbać. Powyższe ćwiczenia również rozwijają mięśnie grzbietu i talii, warto jednak zastosować typowe ćwiczenia:

- grzbiet – kładziemy się na dywanie na brzuchu, wyciągamy ręce i nogi, następnie unosimy tułów i wyciągnięte przed siebie ramiona do góry a nogi i biodra (staramy się) nie odrywają się od podłogi. Trzy serie po 12-15 takich unoszeń powinny wystarczyć.

- talia – skrętoskłony, skręty tułowia w talii, wraz z wyciągniętymi na boki ramionami (trzeba to wykonywać dokładnie – skręt w talii, a nie na wysokości piersi) oraz skłony na boki (przydałyby się małe obciążenia w dłoniach), ręce opuszczone swobodnie, przy skłonie opuszczać powinny się miej więcej do wysokości kolan. Serie po 50 skłonów, tylko w miarę powoli i dokładnie.

7. Diety

         Niestety, bombardują nas reklamy, które „psują” nasz obraz na temat odchudzania, utrzymania szczupłej (niekiedy wystarczy w zupełności średniej, byle bez wystającego brzucha) sylwetki. Mam na myśli te, w których informują, że w dwa tygodnie będziesz miał(a) super figurę, i tu podają różne sposoby: dieta cud (niektóre rzeczywiście powodują utratę nawet 10 kg/m-c, tylko czy nie szkodzą więcej niż dają, czy są zdrowe?), chemiczne środki (czyli „suplement diety”, itp.), ćwiczenia prezentowane przez modelki na płytach, lub porady typu – „Jak…  .” i zapewnienie, że da się to zrobić w dwa popołudnia oglądając telewizję.

         Zawsze mnie dziwiło, że ludzie sprzedający takie specyfiki sami mogliby je użyć, aby zgubić swoje brzuszki. Ale, zapewne oni tego nie potrzebują, bo wcale nie chcą wyglądać super i należą do grona noszącego koszulki z napisem „wygrałem z anoreksją” J prezentując potężne ciało. Ale do rzeczy.

         Odchudzanie musi odbywać się wielokierunkowo, jeśli chcesz zrobić to skutecznie, trwale i bez uszczerbku na zdrowiu. Np. tak popularna dieta białkowa, na dłuższą metę może uczynić wiele szkód. Dlaczego? Bo białko w nadmiarze (a z czasem do tego musi dojść) powoduje nagromadzenie się kwasów moczowych, co z kolei wpływa fatalnie na układ moczowy, w tym nerki. Oj, komplikacje mogą Was drooogo kosztować. Być może oryginalna metoda ma w sobie jakieś przeciwdziałanie i dokładne wykonywanie zaleceń może nie dopuścić do ubocznych skutków, niemniej zalecałbym ostrożność i obserwowanie, co się dzieje.

         Mała rada! Zanim zaczniecie stosować jakąś dietę, to wejdźcie na fora i zapytajcie internatów o ich doświadczenia z „tą” dietą.

         Co trzeba wiedzieć o dietach?

W związku z tym, że nie pracujemy tak ciężko jak przed wiekami, to nie potrzebujemy tyle żywności, bo mniej energii zużywamy. Jednocześnie współczesna dieta ma o wiele bardziej skoncentrowaną formę; spożywamy cukier, tłuszcze, białą mąkę i alkohol. Produkty te dają słabe uczucie sytości, dostarczają za dużo energii i szybko ulęgają strawieniu. Brak w nich dostatecznej ilości substancji, tzw. balastowych, jak błonnik i celuloza. Ulegamy naszym apetytom i zużywamy zbyt mało kalorii przy dzisiejszym trybie życia.

         Dieta nie czyni od razu szczupłym. Jeżeli organizmowi dostarczymy mniej pożywienia niż wynosi zapotrzebowanie, to zacznie się on przestawiać i sięgać do tkankowych rezerw tłuszczu i białek. Ale, zaczyna też oszczędzać, czyli trzeba coraz mniej jeść, żeby dalej chudnąć. Jeśli zaczynamy jeść „normalnie”, (i pamiętać o przestawieniu się na mniejszą ilość) waga błyskawicznie się podnosi. Organizm dąży do szybkiego nadrobienia (uzupełnienia) zużytych rezerw.

         Większość diet jest bardzo jednostronna. Część z nich zaleca ograniczenia spożycia np. węglowodanów i przyjmowania w dużych ilościach białek, inne jeszcze wysuwają na pierwszy plan jeden produkt. W efekcie dochodzi do braków, np. soli mineralnych witamin i substancji resztkowych. Dieta taka na dłuższą metę jest nie do utrzymania.

         Jeśli chodzi o „kuracje” tabletkami odchudzającymi, to sprawa ma się jeszcze gorzej. Leki powodujące brak łaknienia, powodują też, przy dłuższym używaniu, uzależnienia i prowadzą do sytuacji niedoborowych.

         Zatem należałoby znaleźć dietę mieszaną. Pamiętać też trzeba, iż potrzebne są destabilizowane ilości składników odżywczych i budulcowych wraz z solami, witaminami i ….substancje resztkowe (balastowe) – części komórek roślinnych, których przewód pokarmowy człowieka nie potrafi strawić, nie dostarczają więc kalorii. Za to powodują sprawne trawienie i szybkie wydalanie produktów przemiany materii. Dają uczucie sytości. Polecam pełne ziarna, surowe owoce i warzywa.

         Pamiętaj: węglowodany są źródłem energii, białko buduje, tłuszcz jest potrzebny jako składnik hormonów, są nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczu, stanowi surowiec do budowy ściany komórkowej (czyli także skóry).

Dieta powinna być urozmaicona.

        

8. Jaką dietę ja stosuję.

         Dopasowanie diety dla zdrowego człowieka jest sprawą indywidualną. Każdy może stworzyć sobie własną. Gorzej jest z tymi osobami, które wymagają konkretnej diety, bo wtedy trzeba pamiętać, że są składniki, które muszą przyjmować i takie, których w ogóle nie mogą spożywać. Najlepiej jest, posiłkując się wybraną przez siebie dietą, napisać na kartce, jakie składniki będziesz mogła (mógł) spożywać i na tej podstawie dobrać potrawy. Można wykorzystać książki kucharskie (dużo książek, w tym dietetyczne, aby potrawy były urozmaicone), albo doświadczenia innych osób (ważne, aby były dobre), czy też potrawy „wyniesione” z domu. Można niektóre składniki zastępować, np. zamiast smalcu, czy masła do smażenia, zacznij używać olej (chyba, że stać Cię na oliwę i potrafisz na niej smażyć lub zrezygnować ze smażonego), zamiast wieprzowiny czy wołowiny, piersi indyka, kurczaka (np. pierogi z mięsem lub warzywa z mięsem – „chińczyk”). Można też zastosować inną obróbkę cieplną, czyli zamiast smażenia schabu, gotowanie w warzywach, albo podsmażać, a reszta w piekarniku, (polecam) pieczenie w rękawie – w sosie własnym, itp.

         Mam świadomość, że trudno jest zrezygnować z niektórych rzeczy. Jednak musisz dokonać wyboru, co dla Ciebie jest ważniejsze. Ja na początku poddałem się „drakońsko” wybranej diecie, ale tylko do czasu, gdy spaliłem dużo tłuszczu i moja talia zaznaczyła się pewnym wcięciem. Potem pozwalałem sobie na odstępstwa, jednak tylko czasami pozwalałem sobie na te odstępstwa! Inaczej byłby to powrót do „tycia”. I to trzeba sobie uświadomić. Natomiast pod żadnym pozorem nie można przerwać ćwiczeń i zażywania ruchu.

         Zdarza mi się, że usmażę sobie schabowego (na oleju, smalec już dla mnie nie istnieje), ale już sosu z tego tłuszczu nie zrobię jak kiedyś. Lepiej dodać do tego ziemniaki „w mundurkach” i dużo buraczków. Jeśli np. mam ochotę na pomidorówkę na mięsie (oczywiście drobiowym o wołowinie zapomniałem – nie dotyczy chudej, do innych potraw), to usuwam tłuszcz, ten, który gromadzi się na wierzchu (przed gotowaniem udka tez usuwam tłuszcz, ale całego się nie da). Jeśli od czasu do czasu mam ochotę na frytki, to sam je robię (nie kupne) i „smażę” w kombiwarze. Z pieczonym (w rękawie) pstrągiem lub dorszem są naprawdę pyszne.

         Nie dajmy się zwariować, czasami trzeba coś innego zjeść. No, bo ile razy do roku jesz karpia? Jak na święta zjesz dwa, trzy dzwonka młodego karpia, smażonego na patelni, to nic się wielkiego nie stanie. Jak jeszcze Cię poniesie i parę innych specjałów dorzucisz, to po prostu, po świętach wrócisz na tydzień dwa do początkowej diety, tej ścisłej i już. Moja metoda polega właśnie na tym, że wolniej się odchudzamy, ale bez szoku. Jednocześnie PRZESTAWIAMY organizm na nową dietę i uczymy się nowego sposobu jedzenia, przyzwyczajamy się do regularnych ćwiczeń i to daje końcowy efekt. Żadnego głodzenia (no chyba, że masz ochotę na krótkie głodówki, takie jednodniowe – jeśli potrafisz, bo niestety większość ludzi nie ma o tym pojęcia i robi to kosztem zdrowia, bo modne), brutalnego odmawiania sobie ulubionych smaków, falowego (okazjonalnego) działania. Zwróć uwagę na rozdział „Wspomaganie odchudzania” ile jest innych czynności, które należy wykonywać, aby trzymać szczupłą sylwetkę, ale nie ma tam nic o głodzeniu, bo to jest zbędne, a nawet szkodliwe (przypomnij sobie, co pisałem o pamięci organizmu na głód i o konieczności ciągłego zmniejszania ilości pokarmu, aby nie przytyć, jeśli stosujesz metodę głodu)

         Co ja zastosowałem? Wybrałem dietę trzustkową jako podstawę.

9. Wspomaganie odchudzania

W pierwszej kolejności proponuję wprowadzenie diety. Ja wybrałem dietę trzustkową, dlaczego? Bo wątrobowa jest zbyt restrykcyjna J. Oczywiście mam zdrową trzustkę, ale to nie szkodzi, chodzi o odżywianie. Jest tam mnóstwo potraw z gotowanego chudego mięsa, warzyw, ryb (chudych, bo niestety śledzik należy do tłustych). W necie jest dosyć dużo wzorcowych diet na trzustkę i ich opisy. Każdy może indywidualnie wybrać dietę, byle mu odpowiadała i była skuteczna. Można też, posiłkując się rodzajami dań oraz produktów, samemu wyszukać potrawy lub je stworzyć. Nie trzeba sztywno trzymać się zasad. Ważne, aby jedzenie było pożywne, smaczne, w odpowiedniej ilości (jeszcze raz podkreślam, że głodzenie się nie ma sensu) i dietetyczne.

„Wygrałem z anoreksją”, koszulki z takim napisem są coraz modniejsze i noszone przez ludzi z dużymi brzuchami J. To też sposób na poprawienie samopoczucia. Tyle, że nie załatwia to problemu nadwagi.

Ja zaczynam dzień od kubka ciepłej wody, może być z trzema, czterema kroplami soku z cytryny. W ten sposób „przepłukujemy” się z pozostałości toksyn, co ma wpływ na utrzymanie wagi. Pomaga również w regularnym wypróżnianiu się, tego też trzeba się nauczyć (i jest to możliwe, są do tego specjalne ćwiczenia i sposoby postępowania). Potem „moje” 20 min. na brzuszek, no z rozgrzewką będzie 30 min.

W ciągu dnia piję herbatę czerwoną z grapefruitem, koniecznie po obiedzie (no, chyba, że ryba była, to co innego ;) i po każdym tłustym posiłku. Słodkie zaraz po głównym posiłku. Unikać słodkiego pomiędzy. Słodkości zgodne z dietą, chociaż ja bardzo chętnie wcinam gorzką czekoladę w rozsądnej ilości. Ananasy świeże!

Dobieranie potraw – nie mieszać chleba, ziemniaków i makaronu. Jeść tylko sery o zawartości poniżej 27% (dlaczego taki próg? Nie wiem J). Co prawda znowu znalazłem w necie informację, że „dobieranie potraw”, to mit, bo np. ziemniaki (100g) maja tylko 80 kcal. Tylko zapomniano dodać, że z sosem kilkaset więcej, a makaron i chleb „kłócą” się i wypychają żołądek. Nie wspomina się też tam, że organizm musi zużyć mnóstwo energii, aby strawić mięso czyli, w przypadku chudego mięsa, prawie tyle samo zużywa energii na strawienie, co z niego uzyskuje. I trzeba jeszcze to mięso pogryźć.

UWAGA, ważne! Jeść wolno, bo czas i ilość „gryzów” ma znaczenie na sytość, bo zjemy mniej z tym samym efektem najedzenia się, czyli zaspokojenia potrzeb. Nie wiem, która szkoła jest prawdziwsza (czas, czy ilość gryzów), ale wiem, że gdy jemy szybko i połykamy jedzenie, to można zjeść bardzo dużo i czujemy pełny brzuch, a jesteśmy nadal głodni. Gdy odczeka się ok. 10 min, to dopiero czujemy się syci, tylko, że wtedy nawet za bardzo, nie możemy oddychać, nie mówiąc o późniejszych konsekwencjach, również tych estetycznych. (no i sięgamy po różne leki ).

Zbawienna szklanka wody. Zamiast! Jeśli jesteś głodny, mimo że zjadłeś posiłek, to pij powoli, małymi łykami wodę (może być z kilkoma kroplami soku z cytryny, grapefruita, limonki). Woda zawiera zero cal. Masz co do roboty, a jednocześnie wypełniasz żołądek (oczywiście nie pijemy kilku litrów od razu).  Pozwoli to również na odzwyczajania się od spożywania nadmiernie dużych posiłków, czyli przejadania się oraz ograniczania w diecie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym.

         Codziennie jeść kilka oliwek, raz na tydzień łyżkę stołową oliwy. Przeciwdziała nowotworom (związane z tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi oraz przeciwutleniaczami), do tego „czerwone” warzywa, głównie pomidory i buraki. To doskonałe przystawki prawie do każdego dania.

         Jeden z moich znajomych zastosował tylko dietę (kapustową) i schudł 20 kg w dwa miesiące. Teraz tylko trzyma dietę, aby nie przytyć (już nie taka drakońską). Nie ćwiczy dodatkowo, gdyż wykonuje dość ciężką pracę fizyczną. Po prostu, odstawił alkohol (1g alkoholu, to 7,1 kcal, czyli 0,5 l czystego alkoholu to 3550 kcal, wódki 40% to 1420 kcal).

I jeszcze jedno, jak nie masz czasu i siły na dodatkowe ćwiczenia, to możesz chodzić, właśnie tę dodatkową godzinkę, ważne, aby szybko. Uda robią się mocniejsze, bardziej umięśnione i spala się tłuszcz. Do tego skóra na nogach robi się gładsza i ustępuje cellulitis. Znam panie (obraziły by się, gdybym powiedział, że są w wieku średnim J), które tylko ćwiczą chodząc, po 7-10 km dziennie. Widziałem efekt.

Takich „sztuczek” jest więcej. A jeśli chodzi o skuteczność, to jeszcze raz podkreślam, że sam to stosowałem i stosuje nadal. Można zobaczyć moja fotę na blogu, w profilu. Umieściłem ją tam poglądowo, bo wielokrotnie zauważyłem, że różnego rodzaju eksperci i sprzedawcy produktów odchudzających są, delikatnie mówiąc, nieco zbyt puszyści.

         Jeśli chodzi o wypróżnianie, to trzeba wiedzieć, że tego trzeba się nauczyć i zakodować, tak jak niemowlaki. Np. należy siadać na desce klozetowej J (fajna nazwa) mniej więcej o tej samej porze (niezależnie, czy odczuwasz potrzebę, czy nie – kodowanie), dieta, ruch i ćwiczenia (ruszając brzuchem powodujemy ruch jelit i przesuwanie gazów). W necie można znaleźć inne sposoby. Pamiętaj, że tzw. leki, na dłuższą metę powodują jedynie, że twój organizm przyzwyczai się do sztucznego „inicjowania” i „zapomni”, że sam to powinien powodować.

         Postawa ma kapitalne znaczenia (nasze wewnętrzne ja odzwierciedla się w postawie) na podtrzymanie brzucha. Odpowiedniej postawy można się nauczyć. W necie jest dość dużo materiałów dot. postawy zarówno z punktu widzenia psychicznego (też NLP) jak i fizycznego.

         Jak już wspominałem diety specjalne niektórym pomagają niektórym nie pomagają, a wręcz przeciwnie – rujnują zdrowie. Dlaczego tak jest? Spróbuję to naświetlić.

         Nasz organizm, który jest zbudowany m.in. z wody, gazów, musi to uzupełniać, wymieniać, odbudowywać. Potrzebuje witamin, minerałów, soli, materiał dostarczający energię i materiał dostarczający budulec. Wszystko w określonych dawkach. Jeżeli czegoś nie otrzymuje z pożywieniem, to sam sobie to „wytwarza” (np. tłuszcz zostanie „wyprodukowany” z roślin; czyli nawet wegetarianie mogą przytyć spożywając zbyt duże porcje – dostarczając więcej kalorii niż są w stanie zużyć) lub zastępuje. Czy wiecie, że narkotyki są „zamiennikami” niektórych substancji wytwarzanych przez organizm ludzki? Np. kokaina jest zamiennikiem substancji, wytwarzanej przez mózg w przypadku, gdy człowiek jest głodny, której funkcją jest złagodzenie (uśnieżenie) złego samopoczucia spowodowanego głodem. Jednak różnica jest taka jak pomiędzy płaszczem ze skóry i płaszczem ze skaju. Zastępowanie lub niedobór składników zapobiec minerałów powodować może zaburzenia w organizmie, zapobiec potem… efekt domina. Np. stosowanie leków (środków) przeciwbólowych jest bardzo szkodliwe dla wątroby, z czasem uszkadza ją. Długotrwałe przyjmowanie sterydów rujnuje kości, nerki, wątrobę. Nadmiar białka może doprowadzić do uszkodzenia nerek. Braki witamin – różne reakcje, często tez estetyczne, np. plamy pod paznokciami, deformacja paznokci, łamliwe włosy, szara, matowa skóra, wykwity i wypryski, osłabienie wzroku… itd.

         Aby zapobiec ewentualnemu brakowi witamin i minerałów przy dietach (szczególnie, gdy ktoś zastosuje taką z odstawieniem niektórych produktów spożywczych) dobrze byłoby zapoznać się, w jakich produktach one się znajdują i włączyć je do jadłospisu. Dla zaoszczędzenia Twojego czasu podpowiadam: większość witamin i minerałów w odpowiedniej ilości znajduje się w drożdżach, takich ze sklepu. Można je spożywać codziennie, pamiętaj tylko, aby je sparzyć. Można jeść lub rozpuścić w wodzie lub mleku i wypijać. Na początku smak jest niezbyt dobry, ale po kilku dniach da się przyzwyczaić i potem nie ma już problemu. Podpowiadam też, że z drożdży jest świetna maseczka (głównie dla młodzieży) na cerę. Drożdże rozpuścić w ciepłym mleku i papkę nałożyć na twarz. Po wyschnięciu zmyć wodą.

         Jeśli Cię stać, to możesz kupować produkty Herbalife, które posiadają wszystkie potrzebne składniki i dość skutecznie pomagają w odchudzaniu oraz prawidłowym żywieniu. Wspomagają też zdrowie.

         Węglowodany. Są bezpośrednim źródłem energii. 1gram węglowodanów dostarcza 4,1 kilokalorii. W. występują w większości produktów pochodzenia roślinnego: zboża, owoce, warzywa, a także cukier to źródła w. Cukry dzielimy na proste i złożone. Wszystkie, z wyjątkiem skrobi i błonnika, maja słodki smak. W. w postaci cukru przenikają do krwiobiegu i stanowią źródło energii dla mięśni. Ich nadmiar jest odkładany w tkankach w postaci tłuszczu. Cukry złożone, takie jak skrobia, ulegają najpierw rozkładowi. Z tego powodu uczucie sytości po zjedzeniu jabłka trwa dłużej, niż po zjedzeniu cukierka. Ok. 60% dostarczanej organizmowi energii powinna pochodzić z węglowodanów. Obecnie, prawie w połowie, ich źródłem jest rafinowany cukier w czystej formie lub cukier ukryty w słodyczach.

         Białko (buduje) 1 g. białka dostarcza energii w ilości 4,1 kcal (tak jak w.). B. nie jest jednak potrzebne jako źródło energii, lecz jako budulec dla komórek, składnik enzymów, przeciwciał, substancji nośnikowej materiału genetycznego. Jest niezbędne w ciągłym procesie odnowy komórek. B. zbudowane jest z 22 różnych aminokwasów. 8 z nich to aminokwasy niezbędne do życia, pozostałe mogą być wytworzone przez sam organizm. Im bardziej dostarczane białko podobne jest do naszego własnego, tym wyższa jest jego wartość biologiczna. B. mogą być pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego. Najwyższą wartość biologiczną ma mieszanka złożona z jaj i ziemniaków. Korzystne są mieszanki: pszenica z mlekiem, strączkowe z mlekiem, strączkowe ze zbożem – mają obok mięsa, ryb i produktów mlecznych wysoką wartość odżywczą. Nadmierne spożycie białka, z czym mamy często do czynienia w naszej codziennej diecie, powoduje tworzenie się większych ilości kwasu moczowego, co obciąża nerki.

10. Spacer czy bieganie.

         Pewna kobieta (niestety ja już nie pamiętam dokładnie jak się nazywała, bo jest to historia, którą przeczytałem ok. 20 lat temu – ale warta zapamiętania), kiedy skończyła 70 lat uznała, że jej życie właściwie się skończyło. Dzieci duże, wnuki też, emerytura, wdowa i co dalej. Poradzono jej, aby zastanowiła się nad dawnymi marzeniami i czy da się jeszcze jakieś spełnić. Okazało się, że zawsze chciała zdobywać szczyty gór, ale dom, mąż, rodzina, praca nie pozwalały na to. Postanowiła to zmienić i zaczęła szukać sposobu na oglądanie świata z góry. Szybko okazało się, że na helikopter jej nie stać, autobusy tam nie wjeżdżają, trzeba iść pieszo. Postanowiła i spróbowała, z determinacją! Zaczęła chodzić coraz dalej i dłużej, i szybciej. Ćwiczyła chodzenie, co dziennie. Potem zaczęła pokonywać większe odległości pod małe górki, stopniowo, te górki stawały się coraz wyższe, aż udało jej się wspiąć na szczyt góry (oczywiście nie był to Mont Everest J, ale i też nie pagórek, przeciętna góra ze szlakiem turystycznym). Potem była następna góra, wyższa i następna i tak przez 20 lat. Ostatni raz zdobyła szczyt mając 91 lat.

         Zarówno historia S. Mittelmmana (ten od 1000 mil), jak i Starszej Pani pokazują, że w każdym wieku można ponownie rozpocząć ćwiczenia wzmacniające, tylko trzeba wiedzieć jak. Ćwiczenia służą uaktywniania organizmu do wysiłku, a to oznacza, że ten wysiłek trzeba podjąć. Wysiłek, bo sam „ruch” to za mało.

         Jest spacer i spacer. W jednym przypadku podziwiamy przyrodę, wdychamy dużo powietrza z tlenem (oczywiście z dala od dróg i zakładów przemysłowych), rozmawiamy, spotykamy się ze znajomymi, wyprowadzamy psy i koty na tenże spacer. Jakiś tam ruch jest. Jednak organizm potrzebuje wysiłku i dla naszych potrzeb ten spacer musi być intensywniejszy. Dlatego proponuję szybkie marsze, przynajmniej na początku. Gdy zdobędziesz już jakąś kondycję, to możesz przejść do biegania. Ale o tym za chwilę.

         Wybierz trasę, tak żeby nie trzeba było się zastanawiać, gdzie dzisiaj pójdę (brak koncepcji rozbija każde zadanie), ubierz coś wygodnego – szczególnie buty, bo to od nich dużo zależy – nie marudź na pogodę, dobrze byłoby wybrać stałą porę. Nasz mózg jest nastawiony na wygodę i każda wymówka będzie dobra, aby nic nie robić (tak samo jak przy rzucaniu palenia, zawsze się znajdzie powód, aby ponownie zapalić), jak wyrobisz nawyk i polubisz te spacery (ćwiczenia) to bez problemu będziesz to robił. Początek jest trudny, ale nie tak bardzo jak się nam wydaje, pokonaj niechęć, możesz to zrobić. Zrób to!

         UWAGA! Chodzenie, to szybkie, jest bardzo siłowe, dlatego tempo, długość i czas trzeba wydłużać stopniowo.

         Dlaczego proponuję chodzenie? Ze względu na stawy i podeszwy stóp. Niewielu z nas ma możliwość biegania po lesie lub polnych drogach. Pozostaje asfalt lub chodnik – konsekwencji nie muszę tłumaczyć, jak nie wiesz, to poczujesz. Zakładam, że nie mamy zbyt wiele czasu na ćwiczenia, więc wygospodarowanie pół godziny lub godzinę na chodzenie (bieganie) trzy razy w tygodniu, to może być trudne. Jeśli masz czas i możliwość, to biegaj (lub pozostań przy długich marszach), jeśli nie, to musisz „wpleść” szybkie chodzenie do codziennych zajęć. Jasne, że do supermarketu na duże zakupy, nie będziemy szli, a z powrotem, z siatami (chyba, że ktoś przyjedzie odebrać pakunki), ale do i z pracy można. Jeśli dojeżdżasz do miasta, to możesz zostawić samochód (na przyzwoitym parkingu) na przedmieściach i dalej do pracy pieszo. Przynajmniej będziesz mieć korki z głowy J. Kreatywność Ci pomoże.

         Jeśli chcesz i możesz, to biegaj. Jest to większy wysiłek, ale i wydolność się zwiększa. Powinno też wzmocnić się serce, następuje głębszy oddech, więcej tlenu, a tlen to podstawa przy spalaniu tłuszczu i lepszym samopoczuciu (o czym już pisałem w tym poradniku). Na początku trucht, potem możesz przyspieszyć, ale tak, aby biec „aerobowo”, czyli bez zbytniego wysiłku – na „6-tce” wystarczy, nie jesteś zawodowym biegaczem, biegasz dla zdrowia i przyjemności. Co do sposobu biegania w necie jest mnóstwo artykułów. Każdy powinien dobrać odpowiadający mu styl.

11. Na zakończenie

        

         Nie zawsze musisz ćwiczyć, nie zawsze musisz mieć super-linię brzucha. To Ty decydujesz, czego chcesz. Niektórym może wystarczyć tylko dobre samopoczucie, sylwetka taka jak dotychczas (bo wcale nie musisz chudnąć, albo dobrze się czujesz ze swoją tuszą). Ćwiczenia powodują jędrność ciała, utrzymanie właściwego napięcia mięśni (brzuch nie odstaje nadmiernie), pomagają likwidować bóle kręgosłupa, powodują wyrobienie prawidłowego oddechu, lepszą kondycję.

         Pamiętaj, że w dużej mierze, to nasze postawy „decydują ile mamy lat” i jak się czujemy. Kiedyś Człowiek 50-letni, to był już starzec, obecnie są to ludzie „w wieku produkcyjnym”, jeszcze młodzi. Wystarczy tylko zmienić ubiór, postawę (wyprostowaną, sprężystą) odpowiednie kosmetyki, styl życia, itp. i okazuje się, że jesteśmy w stanie żyć tak jakbyśmy mięli 30 lat mniej. Tak samo jest z kondycją i mięśniami. Ile lat ma Schwarceneger, Stallone – jak są umięśnieni, Nie muszą chodzić o lasce, przygarbieni. Ile lat ma S. Loren, J. Fonda, M. Belucci. Czy one muszą się…. Każdy może to osiągnąć, tyle, że nie da się tego zrobić leżąc w łóżku przed telewizorem z trzecią butelką piwa!!!

DETERMINACJA!!!

         Sukces, gdy nie przybywa już kg – a wiadomo, że z upływem czasu tyjemy, bo mniej ruchu, gorsze spalanie, mniej przyjemności…

Jeszcze lepiej, gdy uzyskasz odpowiednią wagę i przyrost masy mięśniowej. Twoja sylwetka nabierze pożądanego kształtu, twoja kondycja wzrośnie i polepszy się zdrowie. Taki cel jest do osiągnięcia przez każdego, KTO tego CHCE i będzie do tego DĄŻYŁ.

         Jeżeli nie pomogło, tzn. że nie stosowałaś(-eś) się do tego co opisałem (lub własnych, dobrych ćwiczeń), nie przykładałeś się J Zatem; albo daj sobie spokój i zajmij się ulubionym zajęciem – narzekaniem na kiepskie ćwiczenia, dietę nie taką jak trzeba, cyklistów…

         …albo zacznij jeszcze raz, tym razem solidnie.